日常姿势调整是基础
作为北京劲松中西医结合医院副院长、骨病无创医学再生治疗专家，朱国江院长强调，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄及半月板损伤患者，日常姿势管理是居家调理的首要环节。避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或久站，每隔40分钟应起身活动5分钟。坐姿需保持腰部有支撑，膝盖与臀部同高或略低，避免瘫坐；站姿时挺胸收腹，避免骨盆前倾或后倾，减轻腰椎压力。正确的姿势能减少椎间盘和半月板的额外负担，为后续康复创造良好条件。
科学运动缓解症状
朱院长指出，适当运动可增强核心肌群力量，稳定腰椎和膝关节，但需选择温和动作。患者可尝试“小燕飞”动作：俯卧位，双手向后伸展，双腿轻轻抬起，胸部和头部离地，保持5秒后放松，重复10-15次，每日2-3组，可强化腰背肌群。针对半月板损伤，可进行“直腿抬高”：仰卧位，缓慢抬起一侧下肢至30度角，保持5秒后放下，双腿交替进行，每组10次，每日2组，改善膝关节稳定性。运动时需控制幅度，避免剧烈扭转和跳跃，防止加重损伤。
中医外治辅助康复
结合中医手法与再生治疗经验，朱院长推荐居家热敷与穴位按摩。可用热毛巾或热水袋敷于腰部和膝关节周围，每次20-30分钟，每日2次，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。穴位按摩可选取环跳（臀部外侧凹陷处）、委中（膝盖后方腘横纹中点），用拇指以适中力度按揉，每个穴位3-5分钟，每日1次，有助于疏通经络、减轻疼痛。对于症状较重者，建议在医生指导下结合无创再生治疗，避免盲目用药或推拿，确保调理安全有效。