准备阶段：拉伸前的必要准备
韧带损伤后进行自我拉伸，需先做好充分准备，避免加重损伤。建议在拉伸前进行5-10分钟的热身，如慢走、原地踏步等，让身体微微发热，肌肉和韧带处于放松状态。热身能促进局部血液循环，降低拉伸时的组织黏滞性，减少拉伤风险。同时，选择平坦、柔软的场地，穿着宽松舒适的运动服，避免穿戴过紧的衣物或饰品影响动作舒展。
拉伸动作：适合韧带损伤的几个动作
1. 股四头肌拉伸：站立位，右手扶墙保持平衡，左脚向后屈膝，左手抓住左脚脚踝，缓慢将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧肌肉和韧带的牵拉感，保持15-20秒后换腿，重复3-5次。注意动作缓慢均匀，避免膝盖外翻或过度后仰。
2. 腘绳肌拉伸：仰卧位，双手自然放在身体两侧，右膝弯曲，脚掌平放地面，左腿伸直，双手轻轻抱住左大腿后侧，缓慢向上抬至与地面呈45度角，保持15-20秒，换腿重复。若韧带损伤较重，可适当减小抬腿角度，以不引起明显疼痛为度。
3. 踝关节拉伸：坐姿，右腿伸直，用毛巾绕住右脚脚掌，双手轻轻拉毛巾，使脚尖朝向身体方向，感受小腿后侧韧带的牵拉，保持10-15秒后放松，重复3次。换左腿同样操作。此动作可改善踝关节灵活性，适合踝部韧带损伤患者。
日常养护：拉伸后的康复养护
自我拉伸后需进行适当的放松和养护，促进韧带恢复。拉伸时可配合深呼吸，保持身心放松，避免屏气用力。拉伸后可对局部进行轻柔按摩，促进血液循环，缓解肌肉紧张。日常应避免长时间站立或久坐，注意劳逸结合，同时加强肌肉力量训练，如靠墙静蹲、直腿抬高等，增强关节稳定性，减少韧带再次损伤风险。