每日食谱设计
基本上未经加工的东西我们都可以吃. 鱼,肉,奶,蔬菜,粗粮,水果.在你扔掉那个大包的垃圾食品的时候, 也是该去买菜买肉的时候了. 这个减肥方法不用挨饿. 但你的冰箱里只需有健康的蔬菜,鱼,肉. 等等.
每天要吃5餐. 让你想饿都是不可能的.
早餐一定要吃.
10点左右一份加餐
午餐
3,4点左右一份加餐
晚餐
每餐吃多少.
吃多少的方法很简单也很直观.
在美国吃粗粮很容易. 到处是全麦面包,糙米. 价钱比白米,白面高些.不过到处都有的买. 不知道国内有粗粮吃吗?
两份加餐可以是一份水果, 一个中等大小的苹果之类的.
或是一份蛋白质, 一个鸡蛋.
对于午餐和晚餐. 拿一个20厘米直径的盘子. 画个十叉分4份. 一份放蛋白质. 大约一盒扑克牌大小的一块鱼或肉. 一份放粗粮. 两份蔬菜.
(3)看表吃饭.
Dr. Phil 的问题解决办法一向是简单容易做. 而且一定管用. 这一步一定要做. 坚持两,三个星期, 你就会明白肥胖真的是生活习惯造成的. 几个月后, 慢慢吃东西会成为你的新的成活习惯. 这样做, 可以保证你会自觉的停止过量的吃东西.
早餐和两份加餐. 最少用5分钟吃. 用15分钟最好.
两份主餐. 最少用30分钟吃. 用45分钟最好.
每餐的多少在前面已经讲了. 用长时间不等于可以多吃东西. 要用这些时间吃已经定量的食物.
做好饭, 把表放到桌上. 从你现在的这一餐开始. 每次都看着表吃饭. 测一下你用多长时间吃饭.
(我是一向以为自己吃饭比较慢的人. 真的看表才知道自己用5,6分钟吃中,晚饭. 不要相信自己的感觉. 一定要看表)
如果你吃的快. 用以下的方法降低自己吃饭的速度.
把饭放到桌子上. 等5分钟. 然后开始吃.
不要用勺子之类容易用的工具吃饭
每吃一口, 把叉子(筷子)放下. 直到嘴里所有的食物咽下去. 再吃第二口.
如果还用不掉30分钟, 准保一杯水, 每吃一口.嘴里所有的食物咽下去之后, 喝口水. 然后吃第二口.
如果还用不掉30分钟, 吃饭过程中, 站起来给自己冲杯咖啡,冲杯茶喝. 伸伸懒腰, 走几步. 回来再吃.
一定要坚持做到.
(4)运动 运动
这是在后面的一章, 不过想到各位mm可能在按 Dr.Phil的方法在做. 还是先把这篇写在这.
Dr.Phil 讲运动非常重要. 想减肥成功,一定要运动 但正确的运动更重要.
有氧运动. 每星期5到6次. 每次一小时左右.
如果你从来不运动, 从一星期两次,每次走路30分钟开始, 不段增加到每天一小时, 每星期5,6,次.
选你自己喜欢的, 快走,跑步,跳绳…都可以
很多女性忽视的是肌肉运动(weight lifting, strength training)
而这项是不可少的. 尤其对减最后5,10磅的时候.
无论我们怎样努力, 我们不仅不会有一身硬邦邦的肌肉的. 甚至根本就看不出来. 做肌肉运动不是为了可以看到, 是因为肌肉会使我们整个身材匀称. 而且肌肉消耗脂肪.是我们减肥最好的帮手.
每星期3次肌肉运动. 哑铃操之类的运动. 分成上半身和下半身两部分练.
星期一: 有氧运动+上半身
星期二: 有氧运动
星期三: 有氧运动+下半身
星期四: 有氧运动
星期五: 有氧运动+上半身
星期六: 有氧运动
星期日: 不运动
星期一: 有氧运动+下半身
这样安排是因为我们必须给身体恢复的时间. 尤其是肌肉运动. 过多过量反而有害无益.
运动和控制饮食一样. 必需适量. 过分节食地结果是暴食.过分运动的结果是伤害身体. 都是有百害无一益的, 即使是有氧运动, 每个星期也要至少停一天. 肌肉运动更是要严格遵守规定。