新手哑铃锻炼一周计划

发布时间:2018-09-17 2844人阅读

在生活中有很多人都特别喜欢健身,因为健身不仅能够塑造一个完美的体型,而且能够提高身体的抵抗力,还不容易发胖,简直是一举多得的事情,但是对于一些新手锻炼的人来说,他们一般会选择哑铃运动,因为哑铃运动能够锻炼臂力和意志力,那么新手哑铃锻炼一周都有哪些计划呢?

初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RMx3组

(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组

(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4

(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4

(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4

(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组

(3)哑铃提蹭8-10RMx3组

(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3

(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3

(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3

对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。

3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。