运动前充分热身，激活关节灵活性
半月板作为膝关节内的缓冲结构，日常保护需从运动细节入手。朱国江教授指出，许多半月板损伤源于运动前准备不足，建议在跑步、跳跃等运动前进行5-10分钟的热身，包括膝关节环绕、小腿拉伸等动作，充分激活关节滑液，减少摩擦损伤。他强调，热身并非形式，而是让软骨组织适应运动强度的重要环节，尤其在中老年人群中，热身能有效降低半月板撕裂风险。
避免过度负重，控制运动强度
长期高负荷运动或突然的暴力冲击是半月板损伤的常见原因。朱教授提醒，日常爬楼梯、长时间站立或提重物时，应注意膝关节的承重分配。例如，上下楼梯时最好扶扶手，分散压力；运动时循序渐进，避免突然增加训练量。他结合20年临床经验发现，过度肥胖者半月板负荷显著增加，建议通过合理饮食和适度运动控制体重，为膝关节减负。
科学锻炼肌肉，强化关节支撑
强大的肌肉群是半月板的天然“保护伞”。朱国江教授提倡重点锻炼股四头肌和腘绳肌，通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作增强膝关节稳定性。他指出，肌肉力量不足时，膝关节在运动中容易失去平衡，半月板需承受额外压力。其独创的接骨续筋粘合技术也强调，肌肉康复是治疗半月板损伤的基础，日常锻炼需结合个体情况，避免盲目追求强度导致二次损伤。
关注早期信号，及时干预养护
半月板损伤早期常表现为膝关节隐痛、弹响或活动受限，朱教授建议出现症状后立即休息，避免继续负重。他推崇中医手法与新兴医学再生治疗结合，通过针灸、理疗等无创技术促进半月板修复，最大限度避免手术副作用。日常可适当补充富含氨基葡萄糖的食物，如软骨、鱼胶等，为软骨提供营养，延缓退变。他强调，半月板保护需贯穿生活细节，才能有效维护膝关节健康。