室内锻炼的核心原则
腰腿疼痛患者进行室内锻炼时，需以“轻柔、循序渐进、避免负重”为核心原则。朱国江院长指出，不当的锻炼可能加重关节负担，而科学的动作设计能有效促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，为后续治疗奠定基础。他强调，锻炼应结合个体病情，急性期以放松肌肉为主，恢复期逐步增加关节活动度。
轻柔拉伸缓解腰部紧张
患者可仰卧床上，缓慢屈膝抱胸，保持10秒后放松，重复8-10次。此动作能拉伸腰部肌肉，减轻椎间盘压力。朱国江建议，动作过程中保持自然呼吸，避免屏气，若出现疼痛应立即停止。此外，也可取坐姿，双手扶膝缓慢左右转动腰部，幅度以不引发不适为宜，每日练习2-3组。
简易动作改善膝关节功能
针对膝关节疼痛，朱国江推荐“直腿抬高”练习：患者仰卧，患肢伸直缓慢抬起至30度角，保持5秒后放下，每组10-15次，每日2组。此动作能增强股四头肌力量，稳定膝关节。此外，“靠墙静蹲”也是安全选择：背部靠墙，双膝屈曲至90度，大腿与地面平行，根据耐受时长调整，避免膝盖超过脚尖。
日常姿势调整辅助康复
朱国江提醒，良好的日常姿势对腰腿疼痛康复至关重要。坐位时应选择有靠背的椅子，腰部可放置软垫支撑，避免久坐；站立时保持脊柱自然生理曲度，避免含胸驼背。睡觉时建议采用侧卧屈膝姿势，或在膝下垫枕缓解腰部压力，避免俯卧或过软床垫加重脊柱负担。
锻炼过程中的注意事项
朱国江强调，锻炼需在疼痛可耐受范围内进行，若出现关节肿胀或疼痛加剧，应立即暂停并及时就医。他建议患者每周锻炼3-5次，避免过度疲劳，同时可配合中医手法或新兴医学再生治疗技术，通过无创手段促进组织修复，实现标本兼治。室内锻炼应作为综合治疗的一部分，需定期复诊调整方案。