素食女人这样可以轻松吃出“好气色”!

来源:大众养生网

目录

  • 1如何从素食中补充维生素B12?
  • 2如何从素食中补充铁锌?
  • 3小贴士
  • 4素食女人最容易缺乏的营养素

1如何从素食中补充维生素B12?

除了海藻、菌类,发酵食品中含有维生素B12。在我国,常见的发酵食品包括:谷物发酵制成的甜面酱、米醋、米酒等,还有用酵母做成的馒头、面包、发面饼等;豆类发酵制成的豆瓣酱、酱油、腐乳等;乳类发酵制成的酸奶、奶酪等。国外比较有名的发酵食品有韩国的泡菜和大酱、日本的纳豆和味噌。

2如何从素食中补充铁锌?

素食中含铁的食物主要有:黑木耳,红枣,海带等;绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、番茄等;水果中以杏、桃、李等含铁较多;干果有核桃,其它如红糖、芝麻酱也含有铁。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸,而一般的植物性食物含锌量很低。缺锌一般不会导致贫血,但由于素食中锌和铁的吸收率较低,所以缺锌也常常伴随着缺铁。

3小贴士

除了要注意上述这些问题,素食女人想要一直美下去,还有几点要注意:

第一、保证优质蛋白和钙的摄入。每天的鸡蛋、牛奶是必不可少的,如果乳糖不耐受,可考虑酸奶;30岁以上还应考虑喝豆浆来补充雌激素;

第二、要保证食材多样化,最好每天至少摄入8种以上食材,不要偏食,绿叶类、根茎类、瓜茄类、菌藻类的蔬菜轮换着吃,粗粮和细粮搭配着吃,尽量让摄入营养均衡;

第三、把坚果当作零食,可以很好地补充锌、维生素E和不饱和脂肪酸,并促进人体对脂溶性维生素的吸收,弥补因吃素可能引起的各种问题,保持皮肤健康光泽;

第四、爱上户外运动,补充维生素D的同时,还能有利于保持健康苗条的形体、帮助皮肤的新陈代谢和维护骨骼健康,并释放和缓解工作和生活的压力。

4素食女人最容易缺乏的营养素

素食女人更容易发生某些营养素缺乏问题,如铁、锌和维生素B12等。(注明:此博文中的素食女人并非 “严格素食者”,而是较为多见的可以食用蛋奶的半素主义者)在日常膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收,体内长期缺乏铁会导致缺铁性贫血;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高,缺铁的人群常常也缺锌;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,出现恶性贫血。

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