跑步想要健康这些攻略要知晓!

发布时间:2016-09-30 2670人阅读

跑步已经成为了现代人健身、减肥最时尚的一种运动,各种跑步软件已经玩high了。但是,如果不能掌握跑步要领,那不仅和没跑一样,还很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。下面就和小编一起看看,到底跑步都有哪些要领?什么时间跑步最好?哪些人不适合跑步这个运动?

什么时候跑步最好?

晨跑

优点:使一整天精神饱满;缺点:加大心脑血管负担、空气质量令人担忧;

建议:室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢,让人一整天都精力充沛,精神饱满。不过,“身体就像是机器,运作之前需要预热,预热不充分会导致零件磨损。”广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示,早上锻炼会加大心脑血管的负担,热身不充分,甚至有关节受伤的危险。

另外,这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀,加上二氧化碳浓度高,跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议,室外健身不宜过早,大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐,以防肠胃不适。

午后跑

优点:身体充分预热;缺点:容易影响晚饭,引起消化不良或肠胃炎;

建议:饭前一个半小时不做运动。

经过一天的“预热”,人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时,即4点至6点达到巅峰,此时运动能最大化地减少受伤概率,加上室外温度适中,十分适合跑步。

不过,这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间,有些人下班后抽空去跑步错过了饭点,或者运动后立即进食,这些都非常不健康,会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动,饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动,一个半小时后可做中等强度的运动,如慢跑。

夜跑

优点:减肥效果佳;缺点:易受风寒入侵;

建议:选人多、光线充足的地方。

夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少,凉快,不会晒黑,而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈,有较好的减肥效果。需要注意的是,晚间跑步易受风寒入侵,不要在江边河畔等风大的地方跑步,容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择,要选择人多、光线充足的地方,保证人身安全。

高龄人群锻炼也应选择在晚上,因为此时血液中血小板减少,血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步,可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式,安全又舒适。

跑步要避免嵴椎受损

跑步亦和脊椎有关。“跑步时,除了膝盖受力外,还有脊椎。不过,脊椎病就是时下的都市病。因为大多数人返工除了长期用电脑外,闲时亦会打手机。别以为坐着脊椎便没事,长时间坐着同样会令脊椎劳损,是故我建议大家每坐半小时,便起身走走,伸伸懒腰,或将头左右摆动或转圈。这些小动作,有助减低脊椎劳损。”脊医曾伟基说。

曾伟基指出健康的体魄,饮食均衡很重要,如身体过胖,膝盖和脊椎便承受很大负荷,长远而言会令骨骼劳损。

运动鞋很重要

曾伟基说:“跑步无疑是一项很好带氧运动,适合很多人去做。平日我们走路,膝盖已受劳损,因此这年纪的人,跑步也不要逞强,可以跑一阵,又缓步一下,身体是你体力最好的折射,如有不适就莫勉强了。我认为步行、缓步跑也是一项不错运动。为了保护肌肉神经,我建议跑步爱好者要定期做健身,加强肌肉保护肌肉神经,还有跟腱,同时还要挑选一对合适跑步鞋,而且用了一段时间便要换上新的一对鞋,不论多好的跑步鞋,用得多亦会失去避震功能。一双好的跑步鞋,绝对是护膝的好拍档。”

跑步后如何去松弛肌肉?

曾伟基介绍,松弛肌肉各有不同方法,最重要是患者找到适合自己的方法。他更指大家平时也要注意坐姿,一些不正确动作,长年累月下来便令身体劳损。健康是靠自己,我们就由一些小动作做起,好好保护自己的骨头。